1. Принцип прогресса от Маркуса Рула. Одна тренировка. Больше нравится такая программа.
2. Dec 16, 2012 - Совет Маркуса Рула — всегда во время тяжелого тренинга рук используйте кистевые ремни. “Руки, как и все остальное, могут заметно вырасти в результате тяжелых тренировок, но запястья все время остаются теми же. С ростом мышечной массы они все больше нагрузки, и в результате,.

• Тренировки
• Программа Тренировок По Бодибилдингу
• Программа Тренировок Для Девушек Дома

1 КОЛОСС надвигается! История восхождения Маркуса Рула Аубическое уравнение Катлера Решаем задачу построения пресса Французские ЖИМЫ Для внутреннего региона трицепса Джейсон АРНТЦ Феноменальный малыш MD #6 2006 2 3 Главное 6 От редакции 28 КОЛОСС НАДВИГАЕТСЯ! История восхождения Маркуса Рула Рон Хэррис 54 ФЕНОМЕНАЛЬНЫЙ МАЛЫШ Рон Хэррис Спортивная наука 20 Французские жимы для внутреннего региона трицепса Стивен Элвей 94 Вопросы и ответы. Силовой тренинг Стивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер Тренировки 8 Тренинг Стив Блэкман, Томас Фэйхи 42 Крутой тренинг от Джонни Джексона Джонни Джексон 48 Отвечает Декстер Джексон Декстер Джексон 70 Уголок Криса Кормье Крис Кормье 76 Персона Кубическое уравнение Катлера Билли ДеКончини 82 Спортзал победителей Виктор Мартинез 90 Исповедь Ли Приста Ли Прист Питание 14 Будьте здоровы Стив Блэкман, Томас Фэйхи 24 Высокопротеиновая низкоуглеводная диета Энси Мэнинен 28 На обложке: Маркус Рул (Marcus Ruhl) Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal).

4 Журнал MD (Muscular Development) издается компанией Advanced Research Press, 690 Route 25A, Setauket, New York Издатель/Шеф-редактор Стив Блэкман Главный редактор Джон Романо Исполнительный директор Анжела Т. Фризалоне Арт-директор Алан Дитрих Редакторы Томас Фэйхи Боб Лефави Кэрол Голдберг Ассистент арт-директора Стефан Колбасюк Информационный координатор Джеймс Паркер Российское издание Главный редактор Дмитрий Киселев Редактор Сергей Жиженков Верстка Юрий Сафонов Журнал MD (Muscular Development) издается на русском языке на основании эксклюзивного лицензионного договора. Все права защищены Учредитель российского издания ТиЭсСи Инкорпорейтед, США Адрес российской редакции: Москва, Головинское шоссе, д. 5 Почтовый адрес:, Москва, а/я 58 Цена свободная Номер отпечатан ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ» Свидетельство о регистрации СМИ от 21 июля 1999 года Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях.

Редакция не предоставляет справочной информации и оставляет за собой право не вступать в переписку. Присланные рукописи и материалы не рецензируются и не возвращаются. Перепечатка материалов, опубликованных в журнале MD (Muscular Development), допускается только с разрешения редакции.

Тренировки Маркуса всегда были интенсивными и очень. Программа Маркуса Рула. Говорят программы тренировок - энциклопедия упражнений. Маркус Рул очень известный всему миру бодибилдер. В результате тяжелых тренировок, но запястья все время остаются теми же.

5 6 От редакции Белые начинают и выигрывают 6 Итак, как все мы уже знаем гегемонии Ронни Коулмэ на на бодибилдерской аре не положен предел! 30 сентября в Лас Вегасе корона и мантия главного культуриста планеты были официально и с соответст вующими почестями переданы Джею Катлеру.

Генераторы идей фильм. Генератор идей (18. Переозвученные на тему World of Tanks кадры из фильма.

Страницы спор тивных изданий, сетевых блогов и форумов захлестнула волна ра достных комментариев, выдер жанных во фразеологии гросс мейстерской и монархической: «Белые наконец то выиграли!», «Да здравствует Король!». Если вообразить сцену конкур са «Мистер Олимпия» шахмат ной доской, последние восемь лет с их непоколебимым царст вованием черного короля Ронни и темнокожей доминантой в об щем списке, действительно на поминали собой затянувшуюся игру на черно белом поле. Бли жайший соперник Коулмэна «вечно второй» Катлер был од ним из немногих белых атлетов, упорно противостоявших расово му перевесу в самом зрелищном виде спорта. Однако, ничья игра не может длиться до бесконечно сти. Маятник качнулся и благо даря ли терпеливой, на много ходов вперед просчитанной стра тегии Катлера, или же по законо мерному историческому требова нию смены тенденций фигуры сдвинулись, Белые одолели Чер ных, культуристический мир с облегчением чествует нового короля.

Джейсон Катлер, 33 летний профессионал IFBB, удачливый спортсмен, обладатель впечатля ющей массы, гармоничных про порций и приятной внешности что еще нужно для правящего ко роля? Не зря мы так внимательно следили за его карьерой, из номе ра в номер наблюдая за каждой тренировкой белокурого гиганта.

Дебютировав на 15 й строчке «Олимпии» в 1999 году, уже через три года он взошел на вторую ступень мирового культуристичес кого пьедестала. Дальше потяну лась череда лет соперничества с непобедимым Ронни Коулмэном.

Установившаяся предсказуемость судейских решений в конце кон цов вылилась в ропот недовольст ва со стороны многих поклонников бодибилдинга именно на этот период приходятся первые выска зывания об искажении эстетичес ких и этических критериев культу ризма, вырождении и даже смерти былого благородного спорта. Опи равшийся изначально на идеал античности, современный боди билдинг неуклонно превращался в шоу монстров с выпуклыми живо тами, устрашающий и бессмыс ленный мясной паноптикум. Эпоху «дисморфомании» пора было пре кратить. Новый король по определению должен нести с собой новые за коны.

Изменится ли парадигма бодибилдинга с появлением на ее вершине иного лидера, отве тит лишь время, а пока мы реши ли посвятить победе Джея Катле ра специальный «белый» номер «Мускуляра», в который, помимо самого героя, привлекли еще двоих многообещающих боди билдеров блондинов. Немецкий атлет Маркус Рул не первый год выходит на сцену «Мистера Олимпия». В этом году он удержался в десятке самых му скулистых атлетов мира, заняв восьмую строчку в этом соревно вании. Как и большая часть спор тивных биографий, его история полна взлетов и падений, и пред ставляет собой воодушевляющий пример трудолюбия и выдержки, так необходимых на пути к успеху. Карьера его американского коллеги Джейсона Арнтца, может быть, и не столь головокружи тельна, но пота, испытаний на прочность и заслуженных наград в ней никак не меньше. Этот номер «Мускуляра» по следний в уходящем году.

Позд равляем наших читателей с насту пающими праздниками, желаем вам здоровья, благополучия и ус пехов. До встречи в будущем году и да не съест вас Игра! 7 8 8# MUSCULAR DEVELOPMENT Тренинг Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey) Позиция кисти в отжиманиях изменяет нагрузку на грудь и руки Сколько отжиманий вы можете сделать?

Все зависит от того, каким образом вы их делаете. По данным, полученным учеными из Афинского университета, позиция рук и ног во время выполнения отжиманий влияет на нагрузку груди и рук.

Исследователи сравнили стандартные отжимания (руки впереди на ширине плеч, ноги на пальцах) с модифицированными отжиманиями (женские отжимания, колени прижаты к полу, руки растянуты за пределы ширины плеч, руки вместе, руки перед грудью и руки позади груди). Модифицированные отжимания уменьшают нагрузку мышц на 15%.

Мышцы груди задействуются сильнее в позиции, где руки расставлены широко, в то время как трицепсы подвергаются большему стрессу в узкой позиции рук. Выполняйте отжимания согласно инструкциям, потому что изменение положения рук и ног оказывает влияние на результат. Сначала большие мышцы, потом малые О сновной принцип силовых тренировок заключается в том, что вначале выполняются упражнения, в ходе которых тренируются большие мышцы (например, жим на скамье или приседания), а затем упражнения, тренирующие малые мышцы (сгибания рук, экстензии ног и др.). В ходе тренинга малые мышцы быстро утомляются.

Это снижает их способность сокращаться во время выполнения упражнений, затрагивающих крупные мышечные группы. Бразильские и американские ученые подтвердили эту зависимость. Они сравнили результаты пяти тренировочных программ, начинающихся с тренировки больших мышц (жим на скамье, жим плечами, сгибания бицепсов, экстензии трицепсов), а затем переходящих к тренировкам малых мышц и наоборот (та же программа, но начинающаяся с тренировки малых мышц). Результат последней программы оказался хуже. Таким образом, эффективнее начинать тренинг с упражнений для больших мышц, если только вы не хотите акцентировать внимание на малых.

Замедленные тренировки Замедление, напряжение, быстрая смена направления и переход от одного движения к другому чрезвычайно важны для успеха в силовых видах спорта. Способность замедлять движение рук после броска мяча так же важна для снижения скорости мяча, как и сила, производимая во время броска. Майкл Гриффит, терапевт и силовой тренер, написал о том, как замедленные тренировки важны для фитнеса и силовых видов спорта. Замедленные тренировки подразумевают выполнение упражнений в трех фазах движения с быстрой сменой скорости и направления (например, выпады вперед, боковые и попеременные выпады). Движение с препятствием, требующее быстрого изменения движения, также развивает навык замедления.

Вы можете использовать эту технику во время силовых тренировок. Если вы хотите успешно заниматься силовыми видами спорта, учитесь быстро изменять направление движения. 9 10 Тренинг 10 Силовые тренировки повышают количество клеток-спутников Во время роста, стимулируемого силовыми тренировками, мышечные клетки производят клетки-спутники клетки, состоящие только из ядер. Клетки-спутники, или сателлиты, соединяются с теми мышечными клетками, которые были повреждены во время тренировок, и способствуют их восстановлению. Формирование сателлитов важный процесс, поскольку именно они поддерживают баланс между количеством клеточных ядер и объемом клеточной массы.

Иногда несколько клеток-спутников могут соединяться и формировать новые мышечные клетки этот процесс называется гиперплазия. Шведские ученые выяснили, что число клеток-спутников может повышаться или понижаться в зависимости от уровня стресса, которому подвергаются клетки. В ходе силовых тренировок количество клеток-спутников повышается на 19% после месяца тренировок, и на 31% после трех месяцев. К прежнему уровню их число возвращается спустя 3 месяца без тренировок.

Другие исследования показали, что формирование клетокспутников повышается при приеме моногидрата креатина. Тренажер Смита или свободные веса? Т ренажер Смита имеется в любом хорошо оснащенном тренажерном зале. Многим людям нравится этот тренажер например, во время приседаний в нем оказывается гораздо легче удерживать равновесие. Надежная система ограничителей делает работу с весами в тренажере безопасней работы с теми же весами в свободном виде. Тренажер облегчает стабилизацию тела в ходе нагрузки и позволяет сфокусироваться на выполнении упражнения, не беспокоясь об удержании равновесия.

Майкл Коттерман с коллегами из университета Дрейка объединили в один снаряд скамью для жимов и приседаний со свободными весами и тренажер Смита. Таким образом, тренирующиеся получили возможность поднимать большие веса в приседаниях и выполнять больше жимов на скамье, используя свободные отягощения.

Создатели представили тренажер, благодаря которому становится возможным поднимать максимальное количество весов. В настоящее время новый тренажер проходит испытания. 11 Вибрация увеличивает силу Вибрирующая платформа новейшее высокотехнологичное приспособление в тренажерном зале.

Атлеты встают на платформу, которая вибрирует с большой частотой, вызывающей быстрое сокращение мелких мышц. Приседания или жимы на скамье на вибрирующей платформе объединяют нагрузку от выполнения упражнений с нагрузкой, вызываемой вибрацией.

Ирландские ученые провели исследование, определяющее влияние вибрации на силовые тренировки и сделали вывод о том, что данная технология, хотя и имеет некоторые преимущества, не может быть рекомендована в качестве обязательной, так как сведений о влиянии вибрации на мышцы пока недостаточно. Авторы исследования предположили, что вибрационная платформа может оказаться полезной профессиональным атлетам, которые тренируются достаточно тяжело и готовы извлечь дополнительный эффект из повышенного стресса. Наклонная беговая дорожка не лучший способ тренировки Т ренировки на горизонтальной или наклонной беговой дорожке способствуют сжиганию жира и являются хорошим способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем, бег по наклонной поверхности происходит ли он на пересеченной местности или на наклонной беговой дорожке сильно нагружает ступни, ахиллово сухожилие, лодыжки, колени, бедра и спину.

Начните постепенно усиливать нагрузки на наклонной дорожке, не более чем на 3%. Постепенно повышайте угол подъема до максимального в 15%. При этом обязательно обеспечьте себе дни, когда вы бегаете без наклона. Прекратите тренировки, если почувствуете боль в суставах.

Чтобы предотвратить травму, делайте растяжку икр, носите удобную спортивную обувь и сбросьте несколько лишних килограмм, если в этом есть необходимость. 11 12 13 Будьте здоровы!

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey) 14 Молочные продукты помогают снизить вес Все мы знаем, что кальций самый важный элемент для строительства сильных костей. Все мы помним, что молочные продукты лучшие источники кальция. Однако не всем известно, что молочные продукты также помогают снизить вес. Индийские ученые выяснили, что мужчины и женщины, потребляющие большое количество молочных продуктов, реже страдают избыточным весом и имеют более низкий индекс избыточной массы тела (BMI). Кальций поддерживает выработку гормонов, которые способствуют расщеплению жира и росту массы. Жирные молочные продукты не ограничивают рост массы, поскольку они обеспечивают организм слишком большим количеством лишних калорий. Обезжиренные молочные продукты прекрасные источники кальция, протеина и углеводов.

Содержащийся в них кальций помогает контролировать вес тела, понижая количество жира, усвоенного после приема пищи. Обезжиренное молоко прекрасный продукт для диеты, оно богато протеином и кальцием и утоляет голод в течение дня, стабилизируя уровень сахара в крови. Большинство людей не потребляют достаточного количества кальция (1-2 г в день). Постарайтесь принимать три порции обезжиренных молочных продуктов ежедневно. Стресс ведет к накоплению жира В о время длительного стресса многие люди не занимаются физическими упражнениями, неправильно питаются и набирают лишний вес. Стресс вызывает высвобождение кортизола, гормона, способствующего накоплению жира.

Исследователи из Питтсбургского университета выяснили, что постоянный стресс вызывает увеличение веса. Родители детей, больных раком, набирали за три месяца больше веса (примерно 2 кг), чем родители здоровых. Уменьшение объема физической деятельности главная причина, по которой они набирали вес. У некоторых стресс, напротив, вызывает потерю веса. Эксперимент выявил, что люди, испытывающие высокую степень беспокойства, набирают большее количество жира. Регулярные упражнения играют важную роль в послестрессовом восстановлении.

14 15 Будьте здоровы! 16 Как потерять вес Лучший способ потерять вес мало есть и вести активный образ жизни. Если все так просто, то почему более 60% американцев страдают избыточным весом, а 90% людей, сидящих на диете, терпят неудачи в попытках снизить массу? Доктор Джефф Волек с коллегами из университета Коннектикута провели исследование в целях определения лучшей диеты и лучшей программы тренировок.

Правительство США рекомендовало низкожирные диеты еще в 70-х годах. С тех пор люди стали потреблять больше углеводов, но то же количество жира. Низкоуглеводные диеты эффективны для потери веса, но достоверные сведения об их безвредности отсутствуют. Упражнения важны, однако ученые так и не определили лучшую программу для снижения веса, а также ее продолжительность и интенсивность.

Врачебные рекомендации для потери веса включают минут занятий ежедневно, силовые тренировки 2-3 раза в неделю и низкокалорийную диету, содержащую много фруктов, овощей, хлеб грубого помола, здоровые жиры и обезжиренные молочные продукты. Беспокойство способствует потере веса Тревожные люди не могут сидеть спокойно, они постоянно двигаются, меняя одно положение тела на другое. Спокойные люди двигаются медленно, они часами сидят у телевизора, не шевеля ни единым мускулом, и добиваются того, что их метаболизм замедляется.

Беспокойство, равно как и спокойствие, могут влиять на вес тела. Доктор Джеймс Левин с коллегами из клиники Мэйо выяснили, что беспокойные люди обладают весом меньшим, чем спокойные.

Подсчет количества калорий, которые люди сжигают в то время, когда они стоят и сидят, показал, что беспокойные люди сжигают на 350 калорий больше, чем спокойные. Это отнимает у них примерно 4,5 кг в год. 16 17 Будьте здоровы!

18 Экстракт зеленого чая борется с жиром Зеленый чай действительно помогает бороться с жиром. Содержащийся в чае химический элемент катехин помогает терять вес, повышая метаболизм углеводов, предотвращая откладывание жира и обеспечивая потоотделение (термогенезис). Эксперименты, проведенные в Японии, показали, что группа, выпивавшая одну бутылку чая, содержащего 690 мг катехина (экстракт зеленого чая) в день в течение 12 недель уменьшила вес тела, индекс массы тела, окружность талии, массу жира в теле и площадь поверхностного жира в отличие от группы, принимавшей ежедневно одну бутылку чая, содержащего лишь 22 мг катехина. Участники эксперимента, принимавшие экстракт зеленого чая, потеряли более 1,5 кг общего жира тела и 17 см поверхностного жира.

Прием экстракта зеленого чая может быть эффективным способом потери килограммов и сантиметров. Это не магические пилюли для потери веса, но каждый маленький шаг составляет общую пользу. Рост мышечной массы зависит от времени приема протеиновых добавок Б ольшинство мышечных физиологов верят в то, что бодибилдеры и силовые атлеты нуждаются в большем количестве протеина, чем среднестатистический человек. Выбор времени приема протеина может быть очень важен. Датские и голландские ученые выяснили, что прием добавок с протеином (25 г) до и после тренировок увеличивает количество быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон (на 26 и 18%, соответственно). В то же время прием добавок с углеводами не вызвал никаких изменений в мышечных волокнах в продолжение14-недельного эксперимента. Мы не слишком доверяем результатам этого опыта именно потому, что размеры мышц в группе, принимавшей углеводы в течение 14 недель силовых тренировок, не увеличивались.

Нам кажется, что участники эксперимента тренировались недостаточно тяжело. Тот факт, что в группе, принимавшей добавки с протеином, наблюдалось увеличение размеров мышечной массы в результате минимальной тренировочной программы говорит о том, что прием добавок с протеином до и после занятий бодибилдингом способствует росту мышечной массы. 18 Чемпион МИРА и ЕВРОПЫ 19 Стивен Элвей (Steven Alway) Французские жимы для внутреннего региона трицепса 20 Огромные руки не вырас тают за одну ночь. Они становятся такими в хо де тяжелой и регулярной рабо ты с использованием простых базовых упражнений, наилуч шим образом откликаясь именно на этот вид стимуля ции. Как известно, трицепсы составляют две трети объема плечевых отделов рук. Они иг рают особенно важную роль в таких видах спорта, как фут бол, легкая атлетика и других видах активности, подразуме вающих толчковые движения.

Гигантские трицепсы можно построить и без хитроумных специализированных тренаже ров, если настойчиво вклады вать усилия в каждый трени ровочный сет. Хотя для симметричного развития необ ходимо работать над каждой частью трицепса, самой важ ной его составляющей являет ся внутренний регион.

Активируемые мышцы Трицепс состоит из трех го ловок, которые сходятся в од ном трицепсовом сухожилии. Последнее пересекает локте вой сустав сзади и крепится к отростку на локтевой кости.

Сокращение трицепса приво дит к выпрямлению локтевого сустава. У людей с относи тельно длинным трицепсовым сухожилием трицепсы облада ют более выраженным «пи ком», но имеют короткое брюшко.

Длинная головка трицепса (также называемая внутренней) начинается на ло паточной кости чуть ниже голо вки плечевой кости. Для полной активации внутренней головки трицепса рука должна быть под нята над головой. Латеральная головка трицепса формирует его внешнюю часть. Ее волокна начинаются на задней части плечевой кости, на нижней ее трети. Медиальная головка трицепса залегает под внутрен ней и латеральной, находясь между ними. Она начинается на задней поверхности плечевой кости на две трети от плечевого сустава.

Медиальная головка образует верхнюю часть «под ковы», которая особенно замет на при полностью выпрямлен ном локте. Французские жимы EZ-штанги сидя Позиция рук в этом упражне нии делает его исключительно эффективным для длинной (внутренней) головки трицепса руки выпрямлены и подняты вверх, длинная головка растя нута. Поскольку в этом положе нии длинная головка сокраща ется в растянутой позиции, она стимулируется в большей сте пени, чем внешняя или меди альная. Данное упражнение можно выполнять стоя, но предпочти тельней все же сидеть на ска мье с низкой спинкой. Эта мера убережет вас от травм низа спи ны и забот о сохранении равно весия во время выполнения уп ражнения. Положение сидя позволит лучше сконцентриро ваться на работе длинной го ловки трицепса. Если есть воз можность, поставьте скамью перед зеркалом, чтобы наблю дать за работой трицепсов и контролировать форму выпол нения движений.

Для французских жимов лучше подходит EZ гриф он позволяет расположить кисти под углом, оказывающим на них наименьший стресс. Но можно воспользоваться и прямым грифом. Сядьте на скамью с ко роткой вертикальной спинкой, плотно прижав к ней низ спи ны. Возьмите EZ гриф хватом сверху. Поднимите его над головой, как для выполнения жимов сидя (хват, конечно, будет уже). Положение кистей также окажется более супини рованным. Сгибая руки, держите пле чевые отделы перпендикуляр но полу и следите за дугооб разным движением грифа за голову и обратно.

Не позво ляйте локтям расходиться в стороны или смещаться впе ред, иначе давление на три цепсы сократится. Опускайте гриф за голову как можно ниже, однако не ис пользуйте трапеции или шею для того, чтобы подбросить вес вверх, это может привес ти к серьезной травме. По скольку вы двигаете гриф над головой, будьте очень осто рожны, особенно почувствовав 20 Рис.1 Мышцы, работающие при французких жимах Лучевая кость Локтевая кость Плечевая кость Точка крепления трицепсов на локтевой кости Медиальная головка трицепса Медиальная головка трицепса 21 Длинная головка трицепса Длинная головка трицепса Лопатка приближение утомления.

Хоро шей идеей будет поставить за спиной тренировочного напар ника, который при случае смо жет подстраховать вас. В верхней точке амплитуды не выключайте локтей. Через несколько недель тренировок можете добавить в финальные сеты форсирован ные повторения. Напарник по может вам выполнить 2 3 фор сированных повторения, когда вы достигнете отказа.

Но если при опускании веса вы уже не можете контролировать его движение, то лучше снизить отягощение или прекратить сет, даже когда у вас есть тренировочный напарник. Тренировочные советы Выключение локтей в верх ней точке повторений может привести к двум неприятнос тям. Во первых, в силу воз никновения эффекта рычага в точке выключения, вы поз воляете трицепсам отдохнуть.

Во вторых, в этот момент го ловка локтевой кости «втис кивается» в сумку локтевого сустава и сдавливает бурсу, его защищающую. Проблемы не возникнут в одночасье, но продолжая выключать локте вые суставы вы рано или по здно получите суставные бо ли или бурсит (воспаление локтевой бурсы). Опуская гриф как можно ни же за голову, вы можете еще лучше растянуть длинную голо вку трицепса. Хотя положение плечевого отдела руки не ока зывает особого влияния на ра боту медиальной головки, акти вация внешней головки улучшится, если держать локти близко к голове.

Кроме того, это усложнит упражнение по сравнению с тем, в котором вы позволяете локтям расходиться в стороны. Также не следует смещать локти вперед.

Это уменьшит растяжку длинной го ловки и передаст нагрузку ме диальной головке трицепса. В этом упражнении важно использовать значительные 21 22 Рис.2 Французские жимы EZ-штанги сидя Медиальная головка трицепса Длинная головка трицепса Сокращенная позиция Дуга движения Латеральная головка трицепса Старт Французские жимы сидя легко решают эту проблему. Не забудьте подготовить лок ти парой разминочных сетов.

Регулярные французские жи мы с EZ грифом заставят длинные головки трицепсов взорваться новым ростом, значительно приблизив ваши трицепсы к характеристике «гигантские». MD Ссылки: Brechue WF and Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol, 86:, Eiserloh H, Drez D, Jr. And Guanche CA. The long head of the triceps: a detailed analysis of its capsular origin.

J Shoulder Elbow Surg, 9:, Gearhart, R. F., Jr., Goss, F. L., Lagally, K.

M., Jakicic, J. M., Gallagher, J., Gallagher, K. I., & Robertson, R.

Типовая организационная структура тендерного отдела • Руководитель тендерного отдела • Заместитель руководителя / главный специалист • Помощник менеджера / секретарь Схема подчиненности выглядит следующим образом: должностная инструкция менеджера по тендерам должностная инструкция работника – нормативный документ, который включает в себя как общие нормативные положения, извлеченные из федеральных и ведомственных нормативных и методических документов, так и специфические положения, применяемые в организации. Об этом и пойдет речь в статье.

Ratings of perceived exertion in active muscle during high intensity and low intensity resistance exercise. J Strength Cond Res, 16, 87 91, Terzis G, Georgiadis G, Vassiliadou E and Manta P. Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production.

Eur J Appl Physiol, Zhang LQ and Nuber GW. Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. J Biomech, 33:, веса, но делать это следует очень осторожно. Сохраняйте идеальную технику. Поддер живая полную растяжку и правильную позицию рук при значительных весах, вы ощу тите мощную работу трицеп сов в каждом повторении, что сделает упражнение мощным строителем массы. И наоборот, небольшие ве са в большей степени вовле кут в работу медиальную и латеральную головки трицеп са. Поэтому, если в трени ровках трицепсов вы исполь зуете веса от легких до умеренных, то может слу читься так, что длинная голо вка не получит достаточной стимуляции.

22 23 Спортивная наука Энси Мэнинен (Anssi H. Manninen) Высокопротеиновая низкоуглеводная диета Результаты последних исследований 24 Термодинамика и высокопротеиновая низкоуглеводная диета Первый закон термодинамики соответствует одному из основных принципов регулирования веса тела. Энергия не может появляться из ни откуда и исчезать в никуда она переходит из одной формы в другую. Масса тела остается неизменной, если потребление калорий соот ветствует их затратам.

Любой энергетический дисбаланс приводит к тем или иным изменени ям в композиции тела. Для снижения веса нужно потреблять кало рий меньше, чем затрачивать. Однако умерить потребление калорий легче в условиях высо копротеиновой диеты, так как она обладает более выраженными насыщающими свойства ми по сравнению с высокоуглеводной. Кроме того, высокое потребление протеина усилива ет диетарный термогенез.

Последний делится на два вида. Первый называется обязатель ным термогенезом и включает в себя обеспе чение энергией жизненно важных процессов в организме, например, усвоение пищи. Второй компонент носит название факульта тивного термогенеза и связан с активацией симпатической нервной системы, которая в свою очередь стимулирует метаболизм. Так как протеин обладает относительно высоким термическим эффектом, в распоряжении орга низма остается меньше калорий по сравнению с продуктами той же калорийности, но состоя щими в основном из жиров и углеводов.

В статье «Все ли калории одинаковы?» док торов Андреа Бухгольц (Andrea Buchholz) и Дэйла Шоллера (Dale Schoeller), опубликован ной в «Американском журнале клинического питания» обсуждается связь термодинамики и жиросжигающих диет (1). Авторы утверждают, что высокопротеиновая низкоуглеводная диета после 12 недельного применения привела к более выраженной потере веса (на 2,5 кг боль ше). По словам ученых, ни различиями в мак ронутриентах, ни изменениями энергозатрат такого результата не объяснить. Однако, они не учли тот факт, что утилизация энергии в ус ловиях различных диет зависит от задейство ванных биохимических механизмов (2). Например, низкоуглеводная диета значительно снижает глюконеогенез (формирование глюкозы из неуглеводных молекул, таких как аминокисло ты) по сравнению с высокоуглеводной. Очевид но, что глюконеогенез требует довольно много энергии (3). Более того, энергозатратные процес сы поддержания оборота протеинов, включая их синтез, задержку, распределение в соответствии с текущими задачами и расщепление довольно дорого обходятся энергетическому гомеостазу организма.

Причем, цена эта гораздо выше, чем думали раньше (4). Именно поэтому совершенно неудивительно, что высокопротеиновая низкоуг леводная диета так эффективна.

Манипуляции с данными по низкоуглеводным диетам Подробный обзор, опубликованный в «Журна ле Американской медицинской ассоциации», заключает, что «потеря веса в ходе использова ния низкоуглеводных диет была принципиально связана со снижением калорийности и увеличе нием продолжительности диеты, но никак не с уменьшением потребления углеводов» (5). Од нако доктор Джоэл Кауфман (Joel Kauffman) не давно заявил, что это заблуждение (6).

В ходе эксперимента снижение веса в низкоуглевод ной группе составило 17 кг, а в высокоуглевод ной лишь 2 кг. Странно, что авторы не оцени ли разницы. Только смешивание данных по низко, средне и высокоуглеводным диетам могло привести к подобным выводам (6).

24 25 Спортивная наука 26 Новые исследования диеты Аткинса Новейшие исследования, результаты которых были опубликованы в журнале «Annals of Internal Medicine», предоставляют новые доказа тельства того, что диета Аткинса в плане сжига ния лишнего жира без сопутствующих проблем с холестерином так же эффективна, как низко жировая высокоуглеводная диета. Доктор Уиль ям Йенси (William Yancy) 24 недели наблюдал за весом и композицией тела, а также за уровнем липидов в крови 120 полных людей, которых случайным образом разделили на две группы одна питалась по диете Аткинса, другая по низ кожировой, безхолестериновой, низкокалорий ной диете (7). В первом случае снижение веса оказалось более выраженным, значительно сни зился уровень триглицеридов в крови (опасные кровяные жиры, способные вызвать сердечные заболевания), а уровень HDL (полезного холес терина) поднялся на более высокую отметку по сравнению со второй группой. Ученые обнаружили, что уровень LDL (опас ного холестерина) в среднем не изменился, но на 24 й неделе увеличился по сравнению с ба зальным уровнем у 30% последователей диеты Аткинса более чем на 10%. Двое участников группы Аткинса отказались от продолжения эксперимента, опасаясь дальнейшего повыше ния уровня липидов в крови. Кроме того, в группе Аткинса наблюдались другие побочные эффекты, включая запоры, головные боли, ди арею и общую слабость.

Авторы пришли к за ключению, что после 24 х недель здоровые субъекты с повышенным уровнем липидов, пи таясь по диете Аткинса, потеряли больше веса Новейшие исследования, предоставляют новые доказательства того, что диета Аткинса в плане сжигания лишнего жира без сопутствующих проблем с холестерином так же эффективна, как низкожировая высокоуглеводная диета и жира, чем участники низкожировой группы. Как подчеркнули ученые, постоянный контроль над уровнем кровяных липидов является важ ным моментом, поскольку у некоторых людей могут наблюдаться побочные эффекты. Однако исследователи не разделили четко эффекты диеты Аткинса и пищевых добавок (витаминно минеральные добавки, препараты незаменимых жиров, диетические добавки), ис пользовавшихся только в этой группе.

Напри мер, диетическая формула, содержащая 3000 мг карнитина, может стать весьма эффектив ным дополнением к высокожировой низкоугле водной диете. Понятно, что пероральный прием карнитина приводит к возрастанию его уровня в крови и волокнах. Высокие дозы карнитина способны повысить системный и гепатический карнитин, усилить утилизацию жирных кислот и расщепление жировых волокон (9). Опубликованное в том же выпуске журнала второе исследование диеты Аткинса с тем же разделением испытуемых на группу придержи вающихся диеты Аткинса и группу традицион ной высокоуглеводной низкожировой диеты, получило похожие результаты. Однако, группа Аткинса показала более выраженное измене ние уровней триглицеридов и «полезного» хо лестерина в небольшой подгруппе пациентов с диабетом.

MD Ссылки: 1. Buchholz AC, Scholler DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr, 2004;79:899S 906S. Feinman RD, Fine EJ. Thermodynamics and metabolic advantage of weight loss diets. Metab Synd Relat Disord, 2003;1: Hue L.

Regulation of gluconeogenesis in liver: In Handbook of Physiology Section 7: The Endocrine System Volume II: The Endocrine Pancreas and Regulation of Metabolism. Oxford: Oxford University Press, pp Bier DM. The energy cost of protein metabolism: Lean and mean on Uncle Sam s team. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance.

Washington, D.C.: National Academies Press, pp Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low carbohydrate diets: a systematic review. JAMA, 2003;289: Kauffman JM.

Тренировки

Bias in recent papers on diet and drugs in peer reviewed medical journals. J Am Phys Surg, 2004;9: Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR et al. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Ann Intern Med, 2004;140: Stern L, Iqbal N, Seshadri P et al. The effects of low carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one year follow up of a randomised trial. Ann Intern Med, 2004;140: Di Pasquale MG.

Essential amino acids. In: Amino Acids and Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge. Boca Raton, FL: CRC Press, pp 26 27 28 28 КОЛОСС НАДВИГАЕТСЯ! История восхождения Маркуса Рула 29 Рон Хэррис (Ron Harris) Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal) Издатель и главный редактор MD Стив Блэкман всегда знал, что большинство фанатов бодибилдинга никогда не перестанет восхищаться раздутыми монстрами наподобие Арта Этвуда, Бренча Уоррена, Джея Катлера и, конечно, Ронни Коулмэна. Вот почему в 2004 году Стив учредил премию «Фриказоид» («Freakazoid»), присуждаемую в рамках соревнований «Мистер Олимпия» атлету, более всех соответствующему идеалу гиганта с фантастическими размерами, рельефной композицией и прорисованной мускулатурой.

Это как раз то, чего жаждут все поклонники железного спорта! Маркус Рул стал естественным выбором судей, и трудно было найти более достойного претендента на этот титул и гонорар в $, полагающийся к награде (не считая обложки и 12-полосной статьи в MD). Фотографии Макуса публиковались во многих журналах, но мало кто знает, откуда он появился и какова его история. Да, его DVD называется «Сделано в Германии», но ведь это еще не все.

Сегодня MD расскажет о том, как из подростка, гонявшего мяч на улице, вырос один из самых выдающихся бодибилдеров планеты. 29 30 Пролог Маркус Рул родился 22 февраля 1972 года в Германии, в городе Дармштадт. Его отец умер, когда Маркусу было семь лет, оставив матери-портнихе на воспитание двоих сыновей и дочь. В детстве Маркус был очень высоким для своего возраста мальчиком. Задиристый и безрассудно смелый, он замечательно играл в футбол. Американская молодежь играет в бейсбол и баскетбол в Германии же всегда царствовал футбол, и большинство юных игроков мечтают о дне, когда они смогут представлять свою страну на Чемпионате мира. Для Маркуса все сложилось совершенно иначе, и он уже никогда не услышит гула болельщиков на футбольном стадионе, выдыхающих многотысячной толпой одно на всех: «Ру-у-у-у-ул!»: Стройка начинается Маркус рассказывает нам, как все начиналось.

Мы смотрим фотографии молодого коренастого Рула, позирующего в шортах из лайкры, которые были очень модны у молодежи в то время. Он говорит: «Просто не могу поверить! Эти снимки были сделаны в 1992 году, когда я только начинал тренироваться. Я решил заняться бодибилдингом в 18 лет, и был тогда очень маленьким парнем.

До этого я в течение 10 лет играл в футбол. Когда я впервые пришел в тренажерный зал, мой вес был не больше 55 кг». Примечательно, что уже на этих фотографиях можно увидеть все генетически слабые и сильные стороны Маркуса. Его грудь, трапеции, бицепсы и бедра уже достаточно развиты, в то время как широчайшие и трицепсы смотрятся не столь хорошо. Лишь со временем, после долгих тренировок, они выросли и достигли размеров в две трети от общего объема верхней части руки.

Мы оцениваем размеры его спины на снимке, где он повернулся к машине и в шутку отрывает её от земли. Дальше мы видим его в спортивном зале во время выполнения упражнения «жим от плеч». Здесь он уже похож на себя в 2003 году.

Рул продолжает: «Главная причина, по которой я пошел в тренажерный зал это серьезная травма левого колена, которая случилась во время футбольной игры. Врач велел мне заниматься, чтобы нарастить мышцы левой ноги в то время это была единственная причина. Так что, когда я начал тренироваться для меня это было не бодибилдингом, а скорее обычным фитнесом. Я не собирался выходить на сцену или становиться профессиональным атлетом. Я просто ходил на тренировки, чтобы стать немного сильнее, чем другие парни». Но вышло так, что Маркус быстро перерос своих юношеских друзей, тех, с кем он начинал ходить в спортивный зал. Постепенно его тело развивалось, принимало форму, а потом мир услышал его имя.

«После пяти лет тренировок я сказал себе: я такой большой, что могу выйти на профессиональную сцену». В качестве своего первого соревнования Маркус выбрал Чемпионат новичков 1994 года в Эссене, но во время подготовки к нему повредил плечо. Его дебют состоялся годом позднее на «Bachgau Cup» в Баденхаузене, где он победил в тяжелом весе.

Программа Тренировок По Бодибилдингу

Вы можете себе представить, что во время первого соревнования он весил 110 кг? Даже Ронни Коулмэн на своем первом шоу при том же росте весил лишь 96 кг! На следующий день Рул поехал на «Grosser Preis» в Эссене и занял второе место в тяжелом весе. Он знал, что ему нужны большие размеры для того, чтобы подняться на элитный уровень и соревноваться не только в родной Германии.

За два года, пока он работал на заводе «Фольксваген», он приложил все силы к тому, чтобы добиться этого. 1997: Первые победы После семи лет упорных тренировок, Рул достиг нового веса в 117 кг и далеко превзошел результаты соревнований на Чемпионате в Эссене. Неделей позже он уже выступал на Чемпионате Германии по бодибилдингу. Уэйн Демилья был так восхищен блондиномгигантом, что сделал его первым немцем, получившим карту профессионала исключительно на основе национального титула (обычно европейцы должны выиграть Европейский чемпионат IFBB, или победить в весовом соревновании на мировом первенстве IFBB). Так Маркус появился на ежегодном Гран-при IFBB, проходившем в Оффенбахе. Его десятое место не производит впечатления лишь до тех пор, пока не взглянешь на пятерку лучших: победитель Кевин Леврон, а за ним Нассер Эль-Сонбати, Ли Прист, Пол Дилетт и Ронни Коулмэн.

Маркус занял десятую строчку сразу после ветерана профессионалов Винса Тейлора. 1998: Открытие Америки Побывав в компании лучших бодибилдеров мира еще не высохли чернила на профессиональной карточке Маркус посмотрел в зеркало и понял, что к следующему разу он должен оказаться на равных с ними. Вместе со своим тренировочным напарником Марком Арнольдом, он вернулся в тренажерный зал полный стремления сделаться самым лучшим. Его целью стало наращивание более детализированной мышечной массы. Рул прибыл в Америку на «Ночь Чемпионов» в 1998 году, мечтая прославиться на территории США. Маркус прибыл в Нью-Йорк в весе 120 кг, планируя занять шестое место, но судьи сочли иначе и присудили ему только девятое место. Как бы то ни было, зрители запомнили Рула, и с тех пор начали пристально наблюдать за ним.

Нью-йоркских фанатов 30 31 31 бодибилдинга отличает одна черта они всегда обращают внимание на мегамонстров! В следующие несколько лет Маркус стал чем-то вроде талисмана соревнований.

Хотя он был разочарован тем, что не занял высокого места, признание публики вдохновило его и серьезно повысило мотивацию: Бесконечное упорство Маркус возложил все свои надежды на «Ночь Чемпионов» в 1999 году и вернулся домой, чтобы нарастить вес до 122 кг. В результате еще одного сомнительного решения, Рул оказался на четвертом месте, в то время как Пол Дилетт, будучи далеко не в лучшей своей форме оказался назван победителем. Фанаты Рула не смогли стерпеть подобной несправедливости: громкие крики негодования раздавались в здании театра Бикон в ответ на несправедливое судейство. У Маркуса был только один счастливый эпизод в том году он наконец-то принял участие в «Мистере Олимпия»! Страстно желая оказаться на сцене рядом с Ронни Коулмэном и Флексом Уиллером, он ухитрился нарастить еще 4,5 кг и поехал в Лас-Вегас в весе 124 кг.

Но в его моче был обнаружен диуретик, и Маркус был дисквалифицирован. Ободренный опытом состязаний на «Мистере Олимпия», он выступил на Британском Гран При в Манчестере и занял седьмое место, опередив самого Ронни. 2000: Светлая полоса Миллениум стал для Маркуса годом прорыва. В феврале, начав готовиться к соревнованиям профессионалов в Торонто и к третьей попытке на «Ночи Чемпионов», он порвал связки плечевого сустава. Врач посоветовал ему воздержаться от тренировок на 5-6 недель. Вспомнив 1994 год, когда он был вынужден отказаться от участия в своем первом соревновании из-за почти идентичной 32 травмы, Рул решил сократить время простоя до пяти дней.

Он чувствовал, что его час пришел, и он должен рискнуть. Рул тренировался очень осторожно, облегчая веса всякий раз, когда это было необходимо. Воинский инстинкт не подвел Маркуса в Канаде он победил Декстера Джексона и выиграл свое первое шоу IFBB. Вместе с гонораром он получил новый мотоцикл, который Маркус решил продать, потому что не умел на нем ездить и не хотел учиться. Затем он занял второе место после Джея Катлера, который одержал свою первую профессиональную победу на «Ночи Чемпионов».

В тот год Маркус очень тяжело тренировался, готовясь к «Олимпии», и вырос до веса в 127 кг. Хотя он был самым тяжелым участником на этом шоу, он смог занять только седьмое место, что было всетаки лучшим результатом по сравнению с 1999 годом, когда он вовсе не получил официального места.

Также Рул вновь принимал участие в Британском Гран-при, где занял пятое место. Во время финальной стадии подготовки к «Олимпии» у него возникли проблемы с грыжей и, как только Гран-при закончилось, Маркусу пришлось лечь на операционный стол.

Когда он возвращался в Германию, я взял у него интервью для 33 33 34 журнала «Musclemag». Я спросил его, не обидно ли ему за то, что судьи предпочитают привычные им имена, такие как Ронни Коулмэн, Кевин Леврон или Флекс Уиллер. «Обидно, конечно!

Ответил Маркус. Но когда-нибудь самыми известными станут Рул, Катлер и Джексон!».

Я также спросил, каким он видит себя через пять лет. Он сказал, что будет пятым лучшим бодибилдером в мире.

Менее чем через четыре года после этого заявления, Маркус Рул занял пятое место на «Мистере Олимпия». 2001: Вновь неприятности 2001 год оказался не слишком удачным для Маркуса. Он отказался от участия в весенних шоу и сразу бросил все силы на подготовку к «Олимпии». Поскольку на предыдущем соревновании он был слишком тяжелым, было решено основательно похудеть. Чтобы достичь этого, в дополнение к двум ежедневным двухчасовым тренировкам Рул каждый день занимался кардиоработой. Верхняя половина его тела потеряла часть своей полноты, но за пять недель до выступления его грыжа вновь дала знать о себе.

Времени для хирургического вмешательства уже не оставалось. В тот момент грыжа смотрелась очень неэстетично как большой толстый нарост, вылезающий из пупка.

Возможно из-за того, что судей оттолкнул вид грыжи Маркуса, они присудили ему лишь четырнадцатое место. После того как тот столько времени и сил потратил на подготовку к шоу, решение судей повергло его в депрессию. Испытав огромное разочарование, в 29 лет он стал серьезно думать об уходе со сцены. Только благодаря друзьям и семье, а также многочисленным поклонникам, поддержавшим его и не позволившим отказаться от продолжения карьеры, он остался в спорте. 2002: Реванш Маркус учел ошибки прошлого года.

Он поставил перед собой цель выиграть титул на «Ночи Чемпионов». Маркус сократил кардиотренировки и объемы силовых тренировок. Он часто обращался к помощи зеркала для того, чтобы определить полноту и форму визуально как это делают судьи. 34 35 35 36 36 37 37 38 Призер «Ночи Чемпионов» 2000 года Пол Дилетт оказался на шестом месте, и в конце вечера победителем был назван Маркус Рул! Воодушевленный признанием судей и одобрением нью-йоркских зрителей, он вновь обрел силу духа. Во время углеводной диеты, которую он использовал для подготовки к шоу в Торонто на следующей неделе, испорченная овсянка вызвала у него проблемы с пищеварением, что привело к потере 5 кг веса.

Программа Тренировок Для Девушек Дома

В итоге победил Арт Этвуд, а Рул закончил год восьмым местом на «Олимпии». 2003: Новые рубежи Весь следующий год Маркус продолжал укреплять позиции одного из лучших бодибилдеров мира.

Ранее он никогда не принимал участия в соревновании «Арнольд Классик», и дебют принес ему третье место после Джея Катлера и Криса Кормье. Рул также занял вторую строчку после Даррема Чарльза, который намного легче Маркуса, в списке состязаний профессионалов «Максимус» в Риме. В августе, когда он готовился к «Олимпии», призрак травмы еще раз замаячил перед Маркусом. В середине выполнения жима на скамье с гантелями, он порвал трицепс и был вынужден некоторое время посещать хирурга. В итоге он не участвовал в конкурсе. Но в день «Олимпии» Рул выглядел таким большим, что увидев его со спины в дверях кафе «Раффлз», я подумал, что он колосс новейшего времени. 2004: Еще ближе к триумфу Маркус начал 2004 год с возвращения на «Арнольд Классик», где стал пятым.

Ходили слухи, что это подтасовка, так как он выглядел определенно лучше, чем немец Гюнтер Шлиеркампф, взявший четвертое место. Рул продолжил соревноваться и принял участие в Австралийском Гранпри, где занял третье место. Затем он взошел на пятую ступеньку «Олимпии». Здесь он стал фаворитом публики, а также получил награду в $ и титул «Фриказоид». После этого он решил подождать до 2005 года, чтобы вновь принять участие в «Олимпии» и доказать, что по праву является лучшим пятым бодибилдером мира и готов продвинуться дальше. Будущее колосса Что ждет Маркуса Рула? Добьется ли он успеха в своей дальнейшей карьере бодибилдера?

Маркус еще достаточно молод для нашего спорта. Ему уже не нужны большие размеры только прорисовка.

С тех пор, как мы стали свидетелями феномена Густаво Баделла, парня, который из «также участвующего» стал одним из лучших, нельзя не брать в расчет Маркуса Рула. У этого гиганта еще все впереди. MD 38 39 39 40 Крутой тренинг с Джонни Джексоном Джонни Джексон (Jonnie «O» Jackson) 42 Джонни, я знаю, что ты большой поклонник приседаний, но дело в том, что после этого упражнения у меня болят колени. 10 лет назад я травмировал их занимаясь борьбой. Ты мог бы порекомендовать мне тренировочную программу для ног без приседаний?

Начну с того, что приседания это лучшее упражнение для развития квадрицепсов. Воз можно, сейчас ты не можешь выполнять их сейчас, но я могу рассказать, как можно постепенно к ним вернуться. Но сначала я дам тебе безо пасную программу для ног.

Она направлена на то, чтобы укрепить сухожилия в области коленей, после чего ты боль ше не будешь испытывать боль в приседаниях. Начни с ходьбы на беговой дорожке (10 минут), чтобы обеспечить прилив крови в нижние регионы тела. Энер гичная ходьба это все, что нужно, не стоит переходить на бег.

Первым упражнением будут экстензии ног в трена жере. Наша главная цель омыть кровью весь регион во круг коленей, «прогреть» их.

Проведи два сета из 25 по вторений для разминки. Вес должен быть легким.

Как и в других упражнениях для ног, необходимо контролировать скорость повторений, не бро сая и не подбрасывая вес. Далее настает очередь рабо чих сетов в экстензиях ног. На протяжении четырех под ходов постепенно увеличи вай вес в стиле пирамиды, выполняя 15, 12, 10 и 8 повто рений. Затем переходи к тре нажеру для сгибаний ног си дя. Мне он очень нравится, потому что снимает стресс с коленей, одновременно ук репляя связки и сухожилия вокруг них.

Выполни легкий сет, чтобы прочувствовать уп ражнение, потом сделай четы ре рабочих подхода из 15, 12, 10 и 8 повторений с постепен ным увеличением веса. На помню, что на первых двух тренировках ты не должен стремиться к абсолютному мышечному отказу. Позволь коленям сначала привыкнуть к нагрузкам, а затем уже по вышай интенсивность. Теперь ты готов к жимам но гами.

Здесь особенно важной Приседания лучшее упражнение для развития квадрицепсов является постановка ног. По ставь их близко друг к другу на верхнем краю платформы, носки должны смотреть в том же направлении, в котором бу дут двигаться колени не ши ре и не уже. Выполни три сета из 20 повторений, не допуская отбива в нижней точке. Вес должен быть от умеренного до тяжелого сейчас тебе необ ходимо значительно нагрузить мышцы коленей. Теперь да вай сделаем еще одно упраж нение для бицепсов бедер сгибания ног лежа в четырех сетах из 15, 12, 10 и 8 повто рений. К этому моменту ноги должны уже хорошенько пора ботать. Догадываешься, что дальше?

Не беспокойся, я не собираюсь заставлять тебя взвалить 200 кг на плечи. Это будут приседания только с весом собственного тела. Встань над краем горизонталь ной скамьи и выполни три сета из 25 повторений, каждый раз касаясь скамьи ягодицами. Это научит тебя правильной техни ке приседаний. Через два три месяца таких тренировок сно ва начни приседать. Выполняй все те же экстензии, о которых мы уже говорили, но после них делай три сета приседаний с пустым грифом из 20 повторе ний. Каждую неделю понемно гу добавляй на него вес.

Через некоторое время ты сможешь исключить из программы жи мы ногами и сделать приседа ния своим основным строите лем ног. Чтобы повысить твою моти вацию, расскажу об одном своем клиенте, который когда то играл за бейсбольную команду «Kansas City Royals». У него вообще не было хряща в колене, кости просто каса лись друг друга. Ему было трудно просто нормально хо дить или вставать со стула. Я начал работать с ним два года назад, и сейчас он приседает со 125 кг, делая по хоро ших повторений без силового пояса и бинтования коленей! Должен заметить, что бинтова ние коленей отлично помогает большинству людей сохранять стабильность коленных суста вов во время тяжелых присе даний и жимов ногами.

Итак, следуй моей программе и я уверен, что вскоре ты снова начнешь приседать безболез ненно. Конечно, ты можешь оставить в своей программе только жимы ногами, но я счи таю, что с приседаниями не может сравниться ничто. ФОТОГРАФ: ПЕР БЕРНАЛ (PER BERNAL).