Сушка Тела Для Мужчин Инструкция
В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела. Сколько времени занимает процесс?
Сушка тела для мужчин – программа питания и тренировок. Начнем, пожалуй, с тренировок. Обычно вначале говорят о главном, но в случае сушки и питание, и тренировочный процесс абсолютно равноценны. Сушка тела для мужчин спортсменов Комплекс упражнений с гантелями - Упражнения в домашних.
Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека. На скорость сушки, как правило, влияют факторы: - Изначальная физическая подготовка и процент жира.
Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы. Педантичность к выполнению всех правил сушки. Строгое соблюдение диеты. Регулярные силовые и кардиотренировки.
Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред. Особенности питания во время сушки Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки. Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.
Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка! Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры.
Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках. Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения. Обязательные правила диеты на сушке: - Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира. Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями.
На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов. Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам.
Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться. Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис). После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы. Приоритетные продукты Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.
На сушке следует есть. Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира). Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается). Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
Овсянка, гречка, дикий и бурый рис. Овощи (крахмалистые ограничить). Фрукты (в первой половине дня). Продукты, которые необходимо исключить На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия. Во время сушки следует исключить: - Алкоголь. Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.
Копчености, колбасы, сосиски. Сало и жирное мясо (свинина, утка). Молочные продукты с жирностью выше 5%.
Консервы, готовые блюда из магазина, закуски. План питания на неделю Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета.
Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню. Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя. Понедельник - Порция творога (200г), поджаренный тост, банан. Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
Отварная курица (200г), отварной картофель (100г). Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат. Два вареных яйца, овощной салат. Порция творога (200г). Вторник - Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г). Порция протеина.
Яблоко или груша. Отварная говядина (200г), гречка (100г). Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). Порция творога (200г), овощной салат. Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат. Среда - Овсянка (50г), банан, поджаренный тост. Фруктовый салат, порция протеина.
Отварная говядина (200г), гречка (100г). Отварная курица (200г), рис (50г). Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт. Порция казеина. Четверг - Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко. Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г). Порция протеина, груша, банан.
Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г). Курица отварная (200г), два помидора или огурца.
Рыба отварная (200г), овощной салат. Пятница - Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока. Порция протеина. Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).
Отварная курица (200г), отварной картофель. Порция творога, два помидора или огурца. Порция казеина. Суббота - Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока. Два яйца, чечевица зеленая (100г). Отварная курица (200г), бурый рис (100г).
Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г). Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт. Порция обезжиренного творога, овощной салат. Воскресенье - Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.
Отварная говядина (200г), дикий рис (100г). Порция протеина. Отварная курица (200г), гречка (100г).
Обезжиренный творог (200г), овощной салат. Порция казеина. Необходимость силовых и кардио тренировок Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся.
Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа. Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами.
Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии. Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью. Похожие записи:. Что означает белково углеводное окно, или как его ещё называют.
Отзывов нет. Гликоген – это запасной углевод животных, состоящий из.
Сушка Тела В Домашних Условиях
Отзывов нет. Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют. Отзывов нет.
Всем известно, что японки славятся своей красотой, которой. Отзывов нет. Существует множество различных способов и всевозможных. Отзывов нет. В данной статье разобрано 6 диетических каш, которыми можно. Отзывов нет. Сбросить благодаря этой методике возможно до 10 процентов.
Отзывов нет. Когда-либо слышали о DASH диете? В России диета с таким названием. Отзывов нет.
«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным). Если Вы девушка — рекомендуем почитать статью.
Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна? Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.
Основные Правила: Правило №1: Частое питание. Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 4 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 6 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 4 большие порции нужно разделить на 6 – 8 более мелких порций.
Вообще, нужно есть минимум 6 раз, а максиму сколько хотите (хоть 20 раз если сможете конечно). Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его. Правило №2: Высокая скорость метаболизма.
Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме. Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки.
Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность). Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира.
Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий). После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат.
Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.
Правило №4: Выбирайте только качественные жиры. Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма.
Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г. 1кг веса тела).
Правило №5: Пейте много воды. Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды.
Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров. Правило №6: Последний прием углеводной пищи. Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма.
Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна. Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры. По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые).
Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.
Правило №8: Больше ешьте белка. Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза.
Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г. Правило №9: Убрать пищевой мусор. Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее.
Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка. Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ. Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.
Правило №11: Интенсивные тренировки. Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами. Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ.
Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание. Правило №12: Помогите своему организму витаминными Конечно, основа Вашей сушки это тренировки и диета, но Вы можете здорово помочь своему организму современными комплексами при похудении, например Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания: 07:00 вода – 200мл 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½ 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л.
Льняного масла 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. Оливкового масла 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию) 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. Льняного масла 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. Оливкового масла 23:00 творог – 200г Важно, что бы вы выпивали 1 – 3 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи. Итог: Белки: 190 – 200г Жиры: 35 – 40 Углеводы: 150 – 160г Калории: 1950 – 2050 Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя.
Сушка Тела По Быстрому
Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми). Важно: за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона. Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.). Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок.
Сушка Тела Для Девушек
Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус: ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее МИНУС: вы потеряете часть мышечной массы Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).